Cosa mangiare e cosa evitare per un alimentazione sana in gravidanza

Per ridurre le complicanze durante la gravidanza e il parto, bisogna prediligere un’alimentazione sana e abbracciare uno stile di vita salutare. Questi due fattori sono fondamentali anche per la salute del nascituro. Dunque, vediamo cosa mangiare e cosa evitare durante la gravidanza.

Dieta mediterranea

La dieta durante la gravidanza deve basarsi sui principi della Dieta Mediterranea. Bisognerà, dunque, consumare prevalentemente alimenti di origine vegetale, come frutta e verdura, carboidrati complessi (preferendo quelli integrali) come pasta, riso e pane, legumi e frutta secca. Bisognerà invece limitare il consumo di alimenti di origine animale, come carne, formaggi, latticini, e uova. Anche il consumo di pesce deve essere limitato, ma è comunque da prediligere rispetto ad altre fonti animali in quanto apporta acidi grassi buoni (omega 3).

È molto importante ripartire correttamente i pasti senza fare lunghi digiuni, pranzi troppi veloci, o peggio ancora, cene eccessivamente abbondanti che rendono difficoltosa la digestione. È necessario rispettare i tre pasti principali con l’aggiunta di due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio.

Cosa mangiare

Frutta e verdura vanno mangiate ogni giorno, in quanto ricche di vitamine, minerali e fibre. Un suggerimento importante è la scelta di alimenti ricchi di folati, necessari per il corretto sviluppo del feto: spinaci, asparagi, cavolo, indivia, cavolo cappuccio, agrumi, fragole e kiwi.

carboidrati vanno consumati ad ogni pasto. Si devono alternare pane, pasta e riso a polenta e patate. Si può sperimentare anche la cucina con altri tipi di cereali ricchi di minerali e vitamine, come orzo, avena, farro, grano saraceno e quinoa.

Le proteine, invece, vanno consumate a pranzo o a cena. In questo caso sono molto adatti i legumi, da consumare due volte a settimana: ceci, piselli, fagioli e lenticchie. Il pesce va consumato una o due volte a settimana, ma è da prediligere quello di piccola taglia: dunque, pesce azzurro, come alici, sgombro, pagello e aguglia. Evitare il pesce di taglia grande come tonno, pesce spada e salmone (si può consumare al massimo una volta al mese). Altre fonti proteiche sono uova, formaggi e carne bianca (al massimo due volte a settimana).

Come spezza fame può essere utilizzata la frutta secca, una fonte di grassi buoni e di omega 3: sazia senza apportare eccessi calorici e di zuccheri.

A proposito di zuccheri: limitare (o evitare!) alimenti troppo zuccherati come snack, merendine e bevande gasate. Ci si può concedere qualche dolce, preferibilmente con pochi zuccheri.

Altri consigli utili

  • Prediligere l’utilizzo di sale iodato, poiché lo iodio è necessario al corretto sviluppo del feto;
  • Limitare la caffeina: al massimo due caffè al giorno. Ma attenzione, perché la caffeina si trova anche in altre bevande come tè, bevande a base di cola ed energy drink;
  • Bere acqua ed evitare altre bevande zuccherate o dolcificate.

Cosa evitare

Per ridurre il rischio di Listeriosi, Toxoplasmosi o Salmonellosi, che possono provocare aborti spontanei e gravi danni al feto, bisognerà evitare alcuni alimenti.

Bisogna evitare di consumare alimenti crudi o poco cotti, quindi è necessario cuocere sempre bene i cibi e conservarli in modo corretto al fine di evitare ogni tipo di contaminazione. Evitare anche formaggi molli ed erborinati e carni conservate (come, per esempio, i würstel).

  • Consumare esclusivamente latte pastorizzato o UHT;
  • lavare sempre frutta e verdura (anche quelle già pronte al consumo)
  • bere acqua esclusivamente da fonti sicure;
  • vietato bere vino, birra e superalcolici. L’alcol infatti raggiunge l’embrione già nelle sue prime fasi di sviluppo (lo stesso vale anche per il fumo).
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